スポーツ栄養大全

「最近太りすぎだから、体重減らしたい…」「食べているのに全然増えない…」など見た目を大きく左右する体重についてお悩みの皆さん！人それぞれ、「性別、年齢、身長、体重」によって摂取する食事量というのは異なります。理想の体重を手に入れるために知っておかないといけないこと。それはエネルギー量つまりカロリーです。今回は体重をコントロールする際に欠かせない、カロリーについて解説したいと思います。

●カロリーとは？

カロリー（calorie）とは、エネルギーの単位を表します。生物学的には、カロリーは食物や飲料から摂取したエネルギー量を計量するための一般的な単位です。主に食事として摂取されたカロリーは、身体のエネルギー源として利用されます。以下はカロリーに関するいくつかの重要なポイントです：

1.カロリーの種類: カロリーは、主に食品に含まれる三大栄養素から供給されます。これらの栄養素は次のとおりです。

• 炭水化物: 1グラムの炭水化物は約4カロリーを提供します。
• タンパク質: 1グラムのタンパク質も約4カロリーを提供します。
• 脂肪: 1グラムの脂肪は約9カロリーを持っています。
• アルコール: 1グラムのアルコールも約7カロリーを提供します。ただし、アルコールは栄養素ではなく、エネルギー源としては適切ではありません。

2.総カロリー摂取: 食事や飲み物から摂取するカロリーの合計を総カロリー摂取と呼びます。これは、体重管理や栄養バランスを考える上で重要な概念です。摂取カロリーが摂取したエネルギーを上回ると、体重が増加し、逆に摂取カロリーがエネルギー需要を下回ると、体重が減少します。

3.カロリーと体重管理: カロリーの摂取と消費のバランスは体重管理に重要です。カロリー摂取量を制限することは、体重減少のために一般的な方法です。逆に、カロリー摂取量がエネルギー需要を上回る場合、体重が増加します。

4.個人差: カロリーの必要量は個人によって異なります。性別、年齢、身体活動レベル、代謝率、身体組成などの要因が影響します。個々の健康目標に合わせて適切なカロリー摂取量を計算することが重要です。

5.カロリーの計算: カロリー摂取量を計算するためには、一般的なガイドラインやオンラインのカロリーカウンターを利用できます。これらのツールは、食品の栄養情報を基に、日々のカロリー摂取目標を設定するのに役立ちます。

カロリーは、栄養学や健康管理において重要な概念であり、バランスの取れた食事と適切なエネルギー摂取が健康的な生活を維持するために不可欠です。ただし、単にカロリー数を数えるだけでなく、栄養バランスや食事の質にも注意を払うことが重要です。

■推定エネルギー必要量（kcal / 日)

【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より抜粋】

年齢 / 身体活動レベル	低い	普通	高い
18~29歳	2,300	2,650	3,050
30~49歳	2,300	2,650	3,050
50~69歳	2,100	2,450	2,850

年齢 / 身体活動レベル	低い	普通	高い
18~29歳	1,650	1,950	2,200
30~49歳	1,750	2,000	2,300
50~69歳	1,650	1,900	2,200

●運動以外のエネルギー代謝について

エネルギー代謝（Energy metabolism）は、生物体がエネルギーを生成し、利用する過程全般を指します。エネルギー代謝は、体の基本的な機能や生存に必要なエネルギーを供給するために重要です。ここでは、エネルギー代謝についての基本的な情報を提供します。

エネルギー代謝の主要な要素には以下のものが含まれます：

1.カロリー摂取と消費: エネルギー代謝の最も基本的な要素は、食べ物から摂取したカロリーをエネルギー源とし、そのエネルギーを利用することです。食事から摂取したカロリーは、体の基本的な代謝プロセス、運動、体温維持など、さまざまな活動で消費されます。

2.基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）: 基礎代謝率は、安静状態でのエネルギー消費率を指します。これは、心臓や呼吸、体温維持など、基本的な生理的機能を維持するために必要な最小限のエネルギー量です。個人のBMRは年齢、性別、体重、身長などの要因に影響されます。

3.食事摂取熱産生（Diet-Induced Thermogenesis, DIT）: 食事を消化、吸収、代謝するためにエネルギーが必要であり、これをDITと呼びます。食事の栄養価や摂取したカロリー量によって異なります。

4.運動によるエネルギー消費: 運動はエネルギーを多く消費する活動の一つです。運動の強度、持続時間、種類に応じて、異なる量のエネルギーを必要とします。

5.エネルギー貯蔵: 余分なエネルギーは、体内で糖質としてグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。これらのエネルギー貯蔵物質は、必要に応じて利用されます。

6.ホルモンの役割: インスリン、グルカゴン、甲状腺ホルモンなど、さまざまなホルモンがエネルギー代謝に影響を与えます。これらのホルモンは、血糖値調節、食欲調節、エネルギー利用の調整などに関与します。

7.体組成: 体脂肪率、筋肉量、骨密度などの体組成はエネルギー代謝に影響を与えます。筋肉は基礎代謝率を高め、脂肪組織はエネルギー貯蔵としての役割を果たします。

エネルギー代謝は個人差が大きく、生活習慣、食事、運動、遺伝などの要因によって異なります。エネルギー代謝に関する理解は、体重管理、栄養摂取の最適化、健康維持に重要です。

■日本人の基礎代謝基準値　※「基礎代謝基準値」とは1日に基礎代謝で消費される体重1kgあたりのエネルギー量

年齢/ 基準値	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	基準体重 （平均値）（kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18~29歳	24.0	63.5	1,520
30~49歳	22.3	68.0	1,520
50~69歳	21.5	64.0	1,380

年齢/ 基準値	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	基準体重 （平均値）（kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
18~29歳	22.1	50.0	1,180
30~49歳	21.7	52.7	1,140
50~69歳	20.7	53.2	1,100