この記事に訪れた方は筋トレを始めて数ヶ月といったところでしょう。筋トレで酷使した体には多くの栄養を与えなくてはいけません。しかし、筋トレを始めたてだと体の栄養の知識なんてほぼ皆無。「タンパク質を摂らないといけないことはわかってるけど何を摂るべきなのか」今回はそんな筋トレ初心者の方に向けてタンパク質が多い食べ物をご紹介いたします！
1日のタンパク質摂取目安量は？
まずタンパク質の1日の摂取目安量は年齢・性別によって異なります。データを簡単にまとめてみました。
| 性別 | 男性（18~64歳） | 男性（65歳以上） | 女性（成人） |
| 摂取量 | 65g | 60g | 50g |
情報元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
トレーニーは「体重×g」だと不足！？
前述では1日の摂取目安量「体重×g」と記載しましたが、こちらはあくまでも運動をほとんどしていない人の場合です。筋トレをするエネルギー消費が激しいトレーニーにはこれだとかなり不足。一般的に筋肥大(※筋肉を大きくすること)には「体重×1.4g~2.0g」が理想的です。
例) 体重60kgの成人男性の場合・・・120g必要！
食べ物を種類別で見てみよう
タンパク質の目安摂取量を理解した方が次に知りたいこと、それは主にタンパク質の含有量です。種類別で見ていきましょう。
■鶏肉のタンパク質含有量
| 食品/100gに含まれる成分量 | エネルギー（kal/100g) | タンパク質(g/100g) | 脂質（g/100g) | 炭水化物(g/100g) |
| 鶏ささみ肉 | 114 | 24.6 | 1.1 | 0 |
| 鶏むね肉(皮つき) | 244(※121) | 19.5(24.4) | 17.2(※1.9) | 0(※0) |
| 鶏もも肉（皮つき） | 253(※138) | 17.3(※22.0) | 19.1(※4.8) | 0(※0) |
| 手羽(皮つき) | 195 | 23 | 10.4 | 0 |
| 鶏レバー | 111 | 18.9 | 3.1 | 0.6 |
| 鶏筋胃（砂肝） | 94 | 18.3 | 1.8 | Tr |
| チキンナゲット | 194 | 15.5 | 13.7 | 14.9 |
| つくね | 226 | 15.2 | 15.2 | 9.3 |
（※ ）内の数値は「皮なし」の数値
※加工食品の栄養成分量は各メーカーで異なる
「Tr」：含有量が数値化できる最小値に達していない
鶏肉は「鶏ささみ肉」や「鶏むね肉」のタンパク質量がとても高く、ボディビルダーやトレーニーには人気の定番食材である。牛肉や豚肉に比べて安価な部分も人気の理由である。
続いて、牛肉を見てみよう。
■牛肉のタンパク質含有量
| 食品/100gに含まれる成分量 | エネルギー(kal/100g) | タンパク質（g/100g） | 脂質（g/100g) | 炭水化物（g/100g） |
| 牛ヒレ肉 | 195 | 20.8 | 11.2 | 0.5 |
| 牛もも肉（脂身つき） | 209(※181) | 19.5(※20.5) | 13.3(※9.9) | 0.4(※0.4) |
| 牛肩肉（脂身つき） | 257(※217) | 16.8（※17.9） | 19.6(※14.9) | 0.4(※0.4) |
| 牛タン | 356 | 13.3 | 31.8 | 0.2 |
| 牛レバー | 132 | 19.6 | 3.7 | 3.7 |
（※ ）内の数値は「脂身なし」の数値
※加工食品の栄養成分量は各メーカーで異なる
牛肉は鶏肉に比べ、タンパク質量が20g以上を超える食材は「牛ヒレ肉」と「牛モモ肉」のみ。それに加え「脂質」の量が10g以上のものしかない。筋肉だけをつけたい読者にはあまりオススメとは言えない。
では最後に豚肉を見てみよう。
■豚肉のタンパク質含有量
| 食品/100gに含まれる成分量 | エネルギー（kal/100g） | タンパク質（g/100g） | 脂質（g/100g） | 炭水化物（g/100g） |
| 豚ヒレ肉 | 130 | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
| 豚もも肉（脂身つき） | 183(※148) | 20.5(※21.5) | 10.2(※6.0) | 0.2(※0.2) |
| 豚ロース（脂身つき） | 263(※202) | 19.3(※21.1) | 19.2(※11.9) | 0.2(※0.3) |
| ベーコン | 405 | 12.9 | 39.1 | 0.3 |
| とんかつ | 450 | 22 | 35.9 | 9.8 |
(※ )内の数値は「脂身なし」の数値
※加工食品の栄養成分量は各メーカーで異なる
最もタンパク質含有量が高い「ヒレ肉」は豚肉の中でも圧倒的に脂質の量が少ないことがわかる。この一覧でタンパク質摂取においておすすめできないのが「ベーコン」である。
■魚類のタンパク質含有量
| 食品/100gに 含まれる成分量 | エネルギー （kal/100g） | タンパク質 （g/100g） | 脂質（g/100g） | 炭水化物（g/100g） |
| アジ | 126 | 19.7 | 4.5 | 0.1 |
| イワシ | 169 | 17.3 | 9.3 | ※Tr |
| マグロ (赤身) | 125 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| サケ （銀鮭） | 204 | 19.6 | 12.8 | 0.3 |
| サバ | 247 | 20.6 | 16.8 | 0.3 |
| サンマ | 297 | 17.6 | 23.6 | 0.1 |
※「Tr」：含有量が数値化できる最小値に達していない
魚類は肉類に比べ低脂質のものが豊富にあります。そのため、数多くの魚種から選ぶことができ、飽きることがないでしょう。この一覧で、最も数値が高い食品は「マグロ（赤身）」です。脂質の量がとても少ないため、むね肉の次におすすめできる「タンパク質」食品です。
サプリメントを活用せよ
ここまで、表をまとめたように、普段の食事から「タンパク質」を重点的に取り込むことには限界があります。じゃあ、一体どんな方法があるんでしょうか。そこで活躍するのが万能な「サプリメント」になります。
サプリメントとは？
特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品がそれぞれ該当されます！通常の食材から、菓子や飲料、医薬品と類似した錠剤・カプセルまで極めて多岐に渡ります。
今こそ、プロテインを！
プロテインはタンパク質を重点的に補給するのに適した万能なサプリメントです。主に筋肉の修復や成長を促進するために使用します。
スポーツ栄養大全 
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